暑い季節こそ注意が必要！鉄欠乏性貧血を予防するために【栄養だより2023年7月号】
栄養のはなし
鉄欠乏性貧血とは？
鉄欠乏性貧血の主な原因
鉄欠乏性貧血の疑いはある？血液検査結果の見方
ヘモグロビン濃度（Hb）
※ヘモグロビン：血液中の赤血球に含まれる赤色の色素たんぱく質。鉄分が不足すると、ヘモグロビンを作り出せなくなる
※赤血球の容積の割合
鉄欠乏性貧血を予防するための食事
鉄分は赤血球をつくるのに必要な栄養素です。例えば、50g（3切れ程度）の牛レバーには2.0mg、13g（大さじ1）のあさりの水煮には、3.9mgの鉄分が含まれています。
これらの食品をはじめとして、鉄分を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
※鉄分の推奨量については、後述する「鉄分の推奨量」をご参照ください。
たんぱく質と一緒に摂ることで、鉄分の吸収が良くなります。鉄分を豊富に含むほうれん草と、たんぱく質を豊富に含む卵を一緒に摂ることができる、ほうれん草の卵炒めなどがおすすめです。
ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄分の吸収が良くなります。鉄分を豊富に含むレバーと、ビタミンCを豊富に含むキャベツなどの野菜を一緒に摂ることができる、レバーと野菜の炒め物などがおすすめです。
鉄欠乏性貧血予防！鉄分摂取の推奨量を確認してみよう
鉄分の推奨量
年齢 | 男性 | 女性 | |
|---|---|---|---|
月経なし | 月経あり | ||
18～49歳 | 7.5mg | 6.5mg | 10.5mg |
50～64歳 | 7.5mg | 6.5mg | 11.0mg |
65～74歳 | 7.5mg | 6.0mg | - |
75歳～ | 7.0mg | 6.0mg | - |
※推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量
逆に鉄分を摂り過ぎるとどうなるの？
鉄分のサプリメントなどは1日の摂取目安量を守り、食事だけでは足りない分を補う程度にしましょう。
管理栄養士のお悩み相談部屋
鉄欠乏性貧血は女性に多いと聞いたことがあるけれど、どんな症状があるの？また、夏場でも注意は必要なの？
鉄欠乏性貧血セルフチェック
□ 全身がだるく、疲れやすい
□ めまいや立ちくらみがよく起きる
□ すぐに動悸や息切れが起きる
□ 爪が割れたり、変形したりしている
□ 時折耳鳴りがする
□ シミができやすくなった
□ 無理なダイエットをしている
□ 顔色が悪く、蒼白い
□ 下まぶたの内側が白い
□ 氷や凍らせたものを1日に何個も食べたくなる
□ 月経の出血量が多い
シミやアザができやすくなる鉄欠乏性貧血
また、血管や皮膚の構成に必要なコラーゲンも、鉄分がないと合成することができません。そのため、鉄欠乏性貧血により毛細血管が弱くなると、アザができやすくなるともいわれています。
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日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……鉄欠乏性貧血の予防につながる食事について、もっと話を聞いてみたい！と思ったら、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は「栄養相談/認定栄養ケア・ステーション」を選択の上、お問い合わせください。
【参考文献】地方独立行政法人 東京都立病院機構.”貧血の食事”.https://www.tmhp.jp/kikou/index/section/comedical/eiyou/meal/hinketsu.html,厚生労働省.”Hb / 血色素量”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-074.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量”.健康長寿ネット.2021年9月15日.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html,大正製薬株式会社.”鉄分不足度チェック”.大正製薬 製品情報サイト.https://brand.taisho.co.jp/alfe/bugaihin/iron_check/,みんなの保健ノート.”カラダと鉄分のお話し”.2019年2月.http://hoken-note.com/book/tetsubun.html（閲覧日：2023年6月12日）
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