来年も健康に過ごすために！年末の食事や過ごし方に気を付けよう【栄養だより2022年12月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

年末も糖質・脂質の摂り過ぎに注意しよう！クリスマスの食事

秋も深まり寒くなってくると、いよいよイベントの多い年末年始を意識します。特にクリスマスは食事も普段より豪華で、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか？そんなクリスマスの食事ですが、チキンやピザ、ケーキなどの洋食メニューが主体となる場合、糖質や脂質を摂り過ぎてしまうかもしれません。今回はクリスマスの食事の注意点や、ケーキの選び方についてご紹介します。年末年始は食事を楽しむ日を決めたり、前後の食事で調整しながら健康に過ごしましょう！

クリスマスに注意すべき食事メニュー

高エネルギーの食品

フライドチキンや唐揚げ、ポテトフライなどの揚げ物は脂質が多く、食べ過ぎないように注意が必要です。例えばフライドチキンや唐揚げは、ローストチキン、ローストビーフに変えることで、脂質の摂取量を抑えることができます。調理法にも注目して、食品を選んでみましょう。

またピザやグラタン、パスタなど糖質に偏りやすいものは、単品で食べるのではなく、葉物野菜のサラダや野菜たっぷりのスープなどの副菜と組み合わせるのがおすすめです。

甘い食べ物、飲み物

糖質の多い清涼飲料水や、糖質・脂質の多いケーキの食べ過ぎは、中性脂肪の数値を上昇させる要因となり、肥満や脂肪肝につながる恐れがあります。

ケーキのエネルギーや糖質、脂質の量をあわせて確認してみましょう。

種類によってこんなに違う！ケーキの栄養素

一口にケーキといっても、種類によってエネルギーや糖質、脂質の量は異なります。ショートケーキ、チョコケーキ、チーズケーキ、ミルフィーユの4種の例を見てみましょう。

いずれの場合も食べ過ぎないよう、「食べる分だけカットする」「誰かと分けて食べる」などの工夫が大切です。また間食の1回量の目安は200kcalといわれていますが、疾患等で制限がある方は医師に相談しましょう。量やエネルギーもお店ごとに異なる場合があるので、ケーキごとに成分表示を確認しておくと安心です。

寒い冬のお供！年末は上手にこたつで温まろう

寒い冬には長時間、こたつで過ごしてしまいがちですが、こたつに長く入ることで体に思わぬ悪影響を及ぼす恐れがあります。体に負担をかけずにこたつで温まるための方法を学び、寒い冬を健康に乗り越えましょう！

こたつに長時間入った際に起こる、体への悪影響

こたつに長く入ると、体に以下のような影響があるといわれています。

自律神経の乱れ

こたつに入っていない上半身と、こたつで急激に温められた下半身。この寒暖差は、体温を調節する自律神経の働きを乱す原因となります。

脱水症状

体温の上昇によって、普段よりも多くの水分が体から失われます。水分が過度に失われると、めまいや頭痛、こむら返りなどの体調不良を引き起こす恐れがあります。

お通じが悪くなる

腸内の酵素は37℃で最も効率的に働くといわれているため、体温がそれ以上の温度に上昇することで、消化酵素が働きづらい環境になってしまう恐れがあります。

こたつで温まる際のポイント

体に負担をかけずにこたつで温まるには、以下のポイントを押さえることが大切です。

□ 1時間に一度はこたつから出る
□ こまめに水分補給をする
□ 厚手の服や靴下を履いたまま入らない
□ お酒を飲んでこたつで寝ない

管理栄養士のお悩み相談部屋

寒くなると血圧が上がってしまいます……。簡単にできておいしい、おすすめの減塩メニューを教えてください！

手軽な方法として、和食に牛乳、チーズやヨーグルトなど乳製品をプラスした乳和食がおすすめです。特に牛乳に含まれるカルシウムは、他の乳製品よりも吸収率が高いといわれており、和食にプラスするメリットも多いです。和食に牛乳をプラスする５つのメリットをご紹介します。

和食に牛乳をプラスする5つのメリット

①低塩、減塩に

牛乳のコクがプラスされるため、しょうゆや味噌などの調味料を減らしても、物足りなさを感じにくくなります。

②カルシウムが豊富に

和食で不足しやすいカルシウムを、高い吸収率で効率よく補えます。

③たんぱく質の摂取量をアップ！

良質なたんぱく質を摂取できます。

④手軽で簡単

牛乳のコクとうま味でだしいらず！手軽につくれます。

⑤さらにおいしく！

魚の生臭さなどを抑え、ふっくら仕上がります。

乳和食にはさまざまな活用方法があります。例えば豚汁や味噌汁を作る際、乳製品を加えてだしの代わりにする。さばの味噌煮を作る際、水の代わりに調味料を薄める。鶏の胸肉を焼く前、鶏肉をヨーグルトに漬けてしっとりやわらかくする。炊き込みご飯を作る際、パルメザンチーズでうま味をプラスする、などです。乳和食を日々の食生活に取り入れ、おいしく減塩しましょう！

日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……糖質・脂質の摂り過ぎを防ぐ食事についてもっと話を聞いてみたい！と思ったら、ぜひお気軽にお近くの日本調剤にお立ち寄りください。

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栄養だより2022年12月号（PDF）

【参考文献】MSD株式会社.”かしこく改善！”脂肪肝”の方の食事” ,女子栄養大学出版部.”毎日の食事のカロリーガイド第3版”,江崎グリコ株式会社.”長居し過ぎで体調を悪くしてませんか？こたつで健康に温まるポイント” .2018年10月31日.https://cp.glico.com/bifix/article/2018/01/31/post_158.html,森永乳業株式会社.”乳和食”.https://www.morinagamilk.co.jp/learn_enjoy/mskitchen/nyuwasyoku/,株式会社明治.”はじめよう､おいしい乳和食”.https://www.meijioishiigyunyu.com/special/nyuwashoku/.（閲覧日：2022年11月14日）