暑さに負けないカラダをつくる!夏バテ対策【栄養だより2019年8月号】

栄養のはなし

扇風機の前で横になる女性
日本調剤の薬局(一部のみ)では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

これってもしかして…?夏バテの症状

夏場に「だるい」「食欲がない」などの症状を経験したことがある方も多いのではないでしょうか。夏バテとは、高温多湿の夏に体が対応できずに起こる、さまざまな体の不調のことをいいます。気づかないうちに夏バテになっている可能性もありますので、思い当たる症状があれば、医師に相談するようにしましょう。
弁当を食べる食欲がない女性

主な症状

□ からだがだるい、全身の倦怠感がある

□ やる気がなく、無気力状態になる

□ 食欲が出なくなる

□ 下痢、便秘ぎみになることが多い

□ イライラすることが多い

□ からだが熱っぽい、のぼせがある

□ めまい、立ちくらみ

□ 頭痛、むくみ

夏バテを招く原因

リモコンでエアコンの温度調整をしている様子

室内外の温度差による自律神経の乱れ

身体の体温調節は自律神経の働きによってコントロールされています。室内外の温度差が大きいと、そのストレスによって自律神経が乱れてしまい、夏バテを引き起こす要因となります。
不眠に悩む女性

熱帯夜による睡眠不足

夜になっても気温が下がらない熱帯夜では、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまったりすることがあります。睡眠不足が続くと、日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まってしまい、夏バテを引き起こします。

発汗の異常

長時間にわたって高温多湿の環境にいると、発汗が過剰になります。体内の水分が奪われることで、夏バテになりやすくなります。

バランスの良い食事で暑さに勝つ!夏バテ対策ポイント

夏場は暑さからそうめんや冷や麦など、冷たい炭水化物が多い食事になりやすく、栄養バランスが崩れがち。特に不足しがちな「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」を摂ることを心掛けましょう。

たんぱく質は丈夫な身体づくり・疲労回復や持久力アップに欠かせません。また、身体の調子を整えてくれるビタミン・ミネラルは汗と一緒に体外に排出されてしまうため、こちらもしっかり補給することが大切です。旬の夏野菜はビタミン・ミネラルが豊富なので、積極的に食卓に取り入れるようにしましょう。

フォークとスプーンを持つ手
大豆

●たんぱく質を多く含む食品

・魚類

・卵

・大豆製品

・肉類

ビタミン・ミネラルを含む野菜

●ビタミン・ミネラルを多く含む食品

・ピーマン

・トマト

・かぼちゃ

冷たくて甘いものに注意!

  • スプーンが刺さったカップアイスクリーム
    暑い日はついついアイスクリームや清涼飲料水などを多く摂りがちです。しかし、これらの食品には多くの砂糖が含まれており、摂りすぎてしまうと糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を消費してしまい、夏バテや疲労の原因になります。甘いものの摂りすぎには気を付けて、夏を楽しみましょう!

管理栄養士のお悩み解決部屋

最近よく聞く「冷房病」「クーラー病」ってどんな症状なの?

長時間冷房の効いた環境にいると、血行不良を招き、手足の末端から内臓、体全体が冷えてしまいます。単なる冷えではなく自律神経や血液に影響を及ぼすため、重症化すると全身のだるさ・肩こり・腰痛・肌荒れ・血圧変動・イライラの原因になります。

もし冷えなど症状が現れた場合はどうしたらいいの?

体を温める方法としては、シャワーだけで済ませず、38℃程度のぬるめのお風呂に20~40分ゆっくり浸かるのが効果的です。また、汗ばむ程度のウォーキングもおすすめです。

食事面では血行促進作用のあるビタミンEを摂るようにしましょう。しかし、ビタミンEを多く含む食材は少量でも高カロリーのものがありますので、摂りすぎには注意が必要です。ごま油やオリーブ油などは肉や魚の調理に使うのもおすすめです。

ナッツ類

●ビタミンEを多く含む食材

・大豆製品

・ごま

・ナッツ類

・アボカド

・ごま油やオリーブ油

栄養だより2019年8月号

【参考文献】 オムロン.“夏バテを防ぐにはどうすればいい?”. https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/158.html, 武田コンシューマーヘルスケア株式会社.“夏バテ”.タケダ健康サイト.https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=natsubate, 味の素株式会社.“夏バテ予防のポイント(食事編)”. 味の素パーク.https://park.ajinomoto.co.jp/kenko/natsubate/eat/, 株式会社明治.“ザバス栄養講座:夏バテ対策”.プロテインブランド「ザバス」. https://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/n9_1.php

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