血糖値の上昇を防ぐ！食事のコツ【栄養だより2019年11月号】

糖尿病リスクの指標となる「血糖値」とは

エネルギー源となるブドウ糖の濃度を表す「血糖値」

血糖値が高いとなぜ悪いの？

食べすぎや運動不足などの不健康な生活習慣を続けていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。血液中に糖が多いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることがあります。つまり、血糖値が高いと、「糖尿病」をはじめ、網膜症や腎症、神経障害などさまざまな疾患や症状を引き起こす可能性が高くなります。

知っておこう！血糖値に関する数値

空腹時血糖

血液中のブドウ糖濃度を表す数値のことで、空腹時の血糖値の状態を知ることができる。食事の内容や時間によって変動しやすい。空腹時血糖が126mg/dl以上の場合には、受診が必要となる。

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）

血液中のヘモグロビンのうち、 糖と結合しているもの。直近1～2か月の血糖値の状態を知ることができる。直前の食事に左右されないため、比較的正しい数値を測定できるが、普段の食事にばらつきがあると値が高くなりやすい。HbA1c の値が6.5％以上の場合には、受診が必要。

食事のひと工夫で防ごう！食後高血糖

食後高血糖とは？

食後2時間後の血糖値が140mg/dl以上の状態になることを「食後高血糖」といいます。

食事を摂ると、血糖値は一時的に上昇しますが、健常な方の場合、徐々に正常値（110mg/dl未満）まで戻ります。しかし、インスリンが正常に機能しない場合、血糖値は正常値まで戻りません。食後高血糖は、空腹時血糖値は正常であることから、「隠れ糖尿病」とも言われており、注意が必要です。

ポイントは食事の「バランス」と「順番」

食後高血糖を防ぐためには1日3回の食事を規則正しく摂るようにしましょう。食事の量は腹八分目まで。ゆっくりよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得られやすくなります。

また、「食物繊維（野菜・海藻・きのこ）」→「たんぱく質」→「炭水化物」の順に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。糖質の多い野菜（かぼちゃ・いも類）は炭水化物と同様、最後に食べるようにしましょう。

食事の基本は「一汁三菜」です。主食である「ご飯」に「汁物」と３つの「菜（おかず）」を組み合わせることで、バランスの良い食事が完成します。

血糖値の上昇を抑える食べ方

【参考文献】 厚生労働省. “平成29年国民健康・栄養調査報告”. https://www.mhlw.go.jp/content/000451755.pdf, 糖尿病治療研究会. “血糖の働きを知り、健康づくりに役立てよう”. 10月8日は、糖をはかる日. https://dm-net.co.jp/10-8/learn/ippan.php, 大正製薬株式会社. “血糖値について知ろう！”. 大正製薬ダイレクトオンラインショップ. https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/life/kettouchiknow/, オムロンヘルスケア. “vol.89　食後高血糖と隠れ糖尿病”. https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/89.html, 沢井製薬株式会社. “気を付けよう！血糖値と生活習慣”. https://med.sawai.co.jp/file/mate/open/02dfef5e-9b0d-452b-9fd9-be66eb21619c00000000027E7575.pdf, 農林水産省. “日本の食文化としての和食”. http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wasyoku.html, 日本イーライリリー株式会社. “高血糖とは食後高血糖～血糖値パターン～”. 知りたい！糖尿病. https://www.diabetes.co.jp/dac/diabetes/hyperglycemia