血糖値の上昇を防ぐ!食事のコツ【栄養だより2019年11月号】

栄養のはなし

糖質の多い食事を目の前に頭を抱える女性
日本調剤の薬局(一部のみ)では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

糖尿病リスクの指標となる「血糖値」とは

厚生労働省の調査によると、「糖尿病が強く疑われる人」、「糖尿病の可能性を否定できない人」はどちらも約1,000万人いると推測されています。そもそも糖尿病に関係する血糖値とは一体何なのでしょうか。

エネルギー源となるブドウ糖の濃度を表す「血糖値」

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度で、ご飯やパン、麺類、果物などに含まれている糖質(炭水化物)を摂ると上昇します。すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、血液中のブドウ糖は細胞の中に取り込まれ、日々の活動のエネルギーに利用されます。

血糖値は、食事の量や運動によっても変化しますが、健康な人はインスリンがうまく働くことで一定の範囲内に収まっています。

血糖値が高いとなぜ悪いの?

救急車の模型と聴診器

食べすぎや運動不足などの不健康な生活習慣を続けていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。血液中に糖が多いと、血管の壁が壊れやすくなったり、血管が詰まったりすることがあります。つまり、血糖値が高いと、「糖尿病」をはじめ、網膜症や腎症、神経障害などさまざまな疾患や症状を引き起こす可能性が高くなります。

知っておこう!血糖値に関する数値

血糖値の検査

空腹時血糖

血液中のブドウ糖濃度を表す数値のことで、空腹時の血糖値の状態を知ることができる。食事の内容や時間によって変動しやすい。空腹時血糖が126mg/dl以上の場合には、受診が必要となる。


HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)

血液中のヘモグロビンのうち、 糖と結合しているもの。直近1~2か月の血糖値の状態を知ることができる。直前の食事に左右されないため、比較的正しい数値を測定できるが、普段の食事にばらつきがあると値が高くなりやすい。HbA1c の値が6.5%以上の場合には、受診が必要。

11月14日は「世界糖尿病デー」

  • 世界糖尿病デーロゴ
    WHO(世界保健機関)では毎年11月14日を「世界糖尿病デー」と定め、世界各地で糖尿病の予防、治療、療養を喚起する啓発運動を行っています。糖尿病について考え、予防に向けて自身の生活習慣を見直してみましょう!

食事のひと工夫で防ごう!食後高血糖

食後高血糖とは?

弁当を食べながらペットボトルのお茶を飲む男性

食後2時間後の血糖値が140mg/dl以上の状態になることを「食後高血糖」といいます。

食事を摂ると、血糖値は一時的に上昇しますが、健常な方の場合、徐々に正常値(110mg/dl未満)まで戻ります。しかし、インスリンが正常に機能しない場合、血糖値は正常値まで戻りません。食後高血糖は、空腹時血糖値は正常であることから、「隠れ糖尿病」とも言われており、注意が必要です。

ポイントは食事の「バランス」と「順番」

一汁三菜の和食

食後高血糖を防ぐためには1日3回の食事を規則正しく摂るようにしましょう。食事の量は腹八分目まで。ゆっくりよく噛んで食べることで、少量でも満腹感が得られやすくなります。

また、「食物繊維(野菜・海藻・きのこ)」→「たんぱく質」→「炭水化物」の順に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。糖質の多い野菜(かぼちゃ・いも類)は炭水化物と同様、最後に食べるようにしましょう。

食事の基本は「一汁三菜」です。主食である「ご飯」に「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせることで、バランスの良い食事が完成します。

血糖値の上昇を抑える食べ方

1.副菜

野菜・海藻・きのこ・こんにゃくのおかず(食物繊維)

2.主菜

肉・魚・大豆製品・卵のおかず(たんぱく質)

3.主食

ご飯・パン・麺類(炭水化物)

【参考文献】 厚生労働省. “平成29年国民健康・栄養調査報告”. https://www.mhlw.go.jp/content/000451755.pdf, 糖尿病治療研究会. “血糖の働きを知り、健康づくりに役立てよう”. 10月8日は、糖をはかる日. https://dm-net.co.jp/10-8/learn/ippan.php, 大正製薬株式会社. “血糖値について知ろう!”. 大正製薬ダイレクトオンラインショップ. https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/life/kettouchiknow/, オムロンヘルスケア. “vol.89 食後高血糖と隠れ糖尿病”. https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/89.html, 沢井製薬株式会社. “気を付けよう!血糖値と生活習慣”. https://med.sawai.co.jp/file/mate/open/02dfef5e-9b0d-452b-9fd9-be66eb21619c00000000027E7575.pdf, 農林水産省. “日本の食文化としての和食”. http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wasyoku.html, 日本イーライリリー株式会社. “高血糖とは食後高血糖~血糖値パターン~”. 知りたい!糖尿病. https://www.diabetes.co.jp/dac/diabetes/hyperglycemia

栄養だより2019年11月号(PDF)

関連するタグ

関連記事

次の記事
いつまでも動ける体を維持するために!ロコモセミナー(銀座泰明薬局・駿河台薬局)
日本調剤トップ お役立ちコラム 栄養のはなし 血糖値の上昇を防ぐ!食事のコツ【栄養だより2019年11月号】