本格的に夏が始まる前に備えよう!紫外線対策【栄養だより2021年5月号】

栄養のはなし

木の葉の隙間から差す太陽光
日本調剤の薬局(一部のみ)では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。


日差しが強くなるにつれて気を付けなくてはならないのが紫外線です。紫外線を浴び過ぎることで、日焼け以外にも人の身体に悪影響を及ぼすことが知られています。今回は、夏が本格的に始まる前から準備しておきたい紫外線対策を学んでいきましょう!

紫外線の性質

太陽の光には、目に見える光(可視光線)の他に、目に見えない赤外線や紫外線があります。紫外線とは、地表に届く光の中で最も波長が短いものを指し、さらにその中でも波長ごとの性質によってA・B・Cの3つに分けられます。
太陽光の波長ごとの性質を示す図

UV-C
大気層(オゾン層など)で吸収され、地表へは到達しません。
UV-B
大半は大気層で吸収されますが、ごく一部は地表まで到達します。人体への影響が強く、短時間でも皮膚や目に有害な作用を引き起こし、炎症やシミだけでなく日焼けや皮膚がんの原因となります。
UV-A
太陽から地表へ届く紫外線の約9割を占め、長時間浴びた場合の健康被害が懸念されています。UV-Bほど有害ではないものの、肌に蓄積的なダメージを与え、肌のハリや弾力を失わせたり、肌を黒くさせる作用もあります。

紫外線の影響

短期的な影響

日焼け / 紫外線角膜症(雪目) / 免疫機能低下


長期的な影響

シワ / シミ、ほくろ / 良性腫瘍 / 皮膚がん / 白内障 / 視力障害


地表へ届く紫外線の量はオゾン層の変化の影響を受けるため、近年は有害なUV-Bの増加が懸念されています。

紫外線の影響を防ぐには

紫外線を浴び過ぎると体内の活性酸素が増加します。そうして体が酸化することが、シミ・シワ、老化、がんなどの原因になると言われています。夏が本格化する前に、活性酸素から体を守る方法を学んでおきましょう!

抗酸化物質を摂取しよう

「抗酸化」とは文字通り体の酸化を抑えることを指していて、抗酸化物質には、体の酸化を抑えて細胞を守る働きがあります。代表的な抗酸化物質にはビタミンA・C・Eなどがあります。
にんじんとほうれん草/ブロッコリー

ビタミンA・Eは油と一緒に食べよう!


ビタミンAを含む食品…ほうれんそう、にんじんなど


ビタミンEを含む食品…アーモンド、ブロッコリーなど


ビタミンA・Eは油に溶ける性質があるので、炒め物など油と一緒に食べることで効率よく吸収ができます◎

色とりどりの野菜

ビタミンCはサラダやスープで食べよう!


ビタミンCを含む食品…パプリカ、キャベツ、ジャガイモ、オレンジ、キウイフルーツなど


生のまま食べるのもいいですが、ビタミンCは水に溶ける性質があるのでスープにして汁ごと食べるのもおすすめです!

管理栄養士のお悩み解決部屋

紫外線は全く浴びないほうがいいの?

紫外線の悪影響を防ぐことも重要ですが、一方で健康のためには適度な日光浴も必要です。紫外線が皮膚に当たることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDがつくられます。そのため、日光浴を行うことでビタミンDの摂取不足を防ぎ、骨粗鬆症予防につながります。

1日に必要な日光浴の時間はどのくらい?

骨粗鬆症予防のためには、夏は木陰で30分、日差しの少ない冬は1時間程度の日光浴が推奨されています。ガラスは紫外線をあまり通さないので窓ガラス越しではなく、外に出て日に当たるのが望ましいです。
  • 帽子とサングラス、日傘、日焼け止め
    日光に長時間当たる場合は日焼け止めを利用しましょう。日焼け止めのSPFは数値が大きいほど日焼け防止力が高いですが、必要以上に肌への負担をかけないためには生活シーンに合わせたSPF数値のものを選ぶことをおすすめします。
SPF
生活シーン
10~20
散歩やちょっとしたお買い物など
30以上
屋外での軽いスポーツやレジャーなど
50以上
炎天下でのお出かけやマリンスポーツなど
栄養だより2021年5月号(PDF)

【参考文献】環境省.”紫外線環境保健マニュアル2020”.http://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2020/matsigaisen2020.pdf,株式会社コーセー.”STEP1.紫外線の基礎知識 まずは紫外線について理解しましょう!”https://www.kose.co.jp/jp/ja/kirei/uv-care/step1/index.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”抗酸化による老化防止の効果".健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/kousanka-zai.html,厚生労働省.”ビタミン”.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html,公益財団法人長寿科学振興財団.”ビタミンDの働きと1日の摂取量".健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html,公益財団法人骨粗鬆症財団.”日光浴はどのくらい必要?”. https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/case/sunbathing.html,クラシエホールディングス株式会社.”紫外線対策!日焼け止めの選び方。日焼け止めのSPFやPAの意味って?”.カンポフル ライフ.https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/beauty/?p=5024

関連するタグ

関連記事

次の記事
チェックシートで振り返ろう!フレイル予防キャンペーンin新大阪薬局
日本調剤トップ お役立ちコラム 栄養のはなし 本格的に夏が始まる前に備えよう!紫外線対策【栄養だより2021年5月号】