すっきりした目覚めのために！睡眠について考えよう【栄養だより2020年10月号】
栄養のはなし
睡眠の役割
質の良い睡眠のために心掛けたい事
人間の体内時計の周期は24時間より少し長く、1日の周期とは少しずれがあると言われています。朝起きたときに日光を浴び、体内時計のずれをリセットしましょう。
適度に体を動かすことで程よい疲れが得られ、自然と眠りにつくことができます。ラジオ体操や散歩を取り入れて体を動かしてみましょう。
パソコンやスマートフォンなどの電子機器の光には脳を覚醒させる作用があります。睡眠の質を低下させる原因になるので、利用は控えるようにしましょう。
睡眠障害の種類
質の良い睡眠のための食事 ６つのポイント
【ポイント2】 朝食は必ず食べる
興奮作用のあるカフェインは成人で1～2時間、高齢者の方では4～5時間体内に残ると言われています。就寝前の飲み物はノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。
【ポイント4】 昼寝をする前にカフェインを摂る
カフェインの作用は体に吸収されてから30分後に発揮されます。短時間でスッキリ目覚めたいときにはおすすめです。
過度にアルコールを摂取すると睡眠の途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質を低下させる原因になるので控えましょう。一般的に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅く、臓器障害を起こしやすいため、女性は男性（20g）の1/2～2/3程度が適正飲酒量と言われています。
※医師の指示がある方は指示に従ってください。
ビール（5％） … 中瓶1本（500ml）
ワイン … グラス2杯弱（200ml）
【ポイント6】 寝る前にグリシン、朝にトリプトファンを摂る
エビ、イカ、ホタテなどの魚介類などに含まれています。
朝にトリプトファンを含む食品を摂ることで夜にはセロトニンが生成され、睡眠の質向上のサポートをします。トリプトファンは体から作り出せないため、食事から摂る必要があります。
乳製品、バナナ、アボカド、肉類などに含まれています。
管理栄養士のお悩み解決部屋
なかなか寝付けないときはどうしたらいい？
不眠を悪化させないためのポイントもご紹介します。
快眠のためのリラックス方法
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●ぬるめ（37～39℃）の入浴
●音楽を聴く
●軽い読書
●ストレッチ
●深呼吸
●ヨガ
●香りを楽しむ
ラベンダーやカモミールなどの香りがおすすめです。
不眠を悪化させないポイント
しっかりと眠気がくるまでは寝床に向かわず、寝床にいる時間は、実際に眠れている時間+30分～1時間程度に抑えましょう。
●寝床では睡眠以外のことはしない
寝床で読書やテレビの視聴等を習慣的に行っていると、横になるだけで頭が活性化して目覚める習慣がついてしまう恐れがあります。
【参考文献】厚生労働省."睡眠対策".https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html,オムロン ヘルスケア株式会社."vol.141 睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！".https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/141.html,厚生労働省."高齢者の睡眠".e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html,ハウス食品グループ本社株式会社."その夜食ちょっと待った！よい睡眠のために食事ができることとは".House E-mag.https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/29.html,日本クリニック株式会社."「セロトニン」".http://www.japanclinic.co.jp/counseling/detail.php?id=61,公益財団法人長寿科学振興財団."快眠のためのリラックス法".健康長寿ネット. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/kaimin-relax.html,国立精神・神経医療研究センター."眠れないときは".睡眠医療プラットフォーム.https://sleepmed.jp/platform/entry5.html
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