毎日の元気の源!朝食をしっかり食べよう【栄養だより2019年9月号】

栄養のはなし

玄米ご飯とお味噌汁と卵焼き
日本調剤の薬局(一部のみ)では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

いいことたくさん!朝食を食べるメリット

朝食を食べないと「なんだか頭がぼんやりする」なんてことはありませんか?それは私たちを元気にしてくれるエネルギー源が不足しているからです。朝食は1日を元気に過ごすための大事なスイッチです。しっかり食べて毎日を元気に過ごしましょう!
ノートパソコンを操作している手

メリット1:集中力・記憶力アップ

脳は「ブドウ糖」をエネルギー源として使っていますが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。特に、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギーが欠乏している状態です。朝食を摂ることで脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。
座ったまま前屈する女性

メリット2:運動能力・体力アップ

「1日の活動に必要なエネルギーを補う」「体温を上げる」など、朝食は1日を元気にすごすために欠かせません。
ハートを両手で包み込む手

メリット3:イライラ解消

朝食をよく噛んで食べるようにすると、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が分泌され、イライラ解消につながります。
腰に手を当てているスポーツウェアの女性腹部

メリット4:肥満予防

朝食を毎日食べる人の方が、肥満率は低い傾向にあります。ダイエットには適度な朝食が効果的です。

朝食は朝9時までに食べよう!

  • 9時を指す卓上時計
    朝食は健康な方であれば約3時間で消化され、徐々にエネルギーが減っていきます。

    昼食を12時頃に食べる場合は、その3時間前、つまり朝9時までに朝食を食べると最適なタイミングでエネルギーを補給できます。

朝食を抜くと肥満になりやすい?!

肥満と血糖値の関係

1食抜くことによって痩せると認識されがちですが、摂取カロリーが少ないがために、肥満を招きやすいことをご存知ですか?朝食を抜くと、空腹状態が長く続くことになり、その結果、空腹を満たすために昼食を必要以上に食べてしまう傾向があります。すると血糖値は急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪として溜め込んでしまうことによって体脂肪が増加し、太りやすくなります。

朝食のメニューを見直してみよう!

朝食を抜くことだけではなく、朝食の内容も肥満のなりやすさに関係していることが報告されています。ご飯やパンなどの炭水化物だけでなく、代謝を促すためのたんぱく質(肉・魚・卵など)も併せて食べることが大切です。また、食物繊維・ビタミンが豊富な野菜を食べることで腸内環境を整えることができます。
目玉焼きとトースト

管理栄養士のお悩み解決部屋

朝食を作るのが面倒で、朝食を抜いてしまうことが多いのだけれど…

まずは朝食をとる習慣をつけるために、手軽に食べることができる果物やサラダから始めてみましょう。朝食を食べる習慣がついてきたら、ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を追加しましょう。コンビニエンスストアでも簡単にそろえることができます!
コップに入った緑黄色野菜のスムージー

ステップ1: まずは好きな果物・野菜から始めてみましょう

例)

・フルーツヨーグルト

・青汁

・牛乳

・野菜ジュース、トマトジュース、サラダ

卵と玄米ご飯

ステップ2: 主食・主菜を追加してみましょう

例)

・おにぎり+ゆで卵

(おにぎりを玄米や五穀・十穀ごはんにするとミネラルや食物繊維も一緒に摂ることができます!)

・食パン+サラダチキン

トースト・目玉焼き・サラダとジュース

ステップ3:副菜を添えましょう

例)

・鮭おにぎり+チーズ+サラダ+ヨーグルト

・食パン+ゆで卵+野菜ジュース

・サンドイッチ+豆乳+カットフルーツ

食事は1日3回バランスよく摂るようにしましょう!
栄養だより2019年9月号

【参考文献】 農林水産省. “朝ごはんを食べないと?”. http://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html, 株式会社ロッテ.“脳とこころ”.噛むこと研究室. https://kamukoto.jp/category/brain, 公益財団法人ダノン健康栄養財団.“朝ごはんを食べないと・・・?”.ごはんだもん!げんきだもん!.http://gohagen.jp/breakfast/, 全国健康保険協会.“5月 朝食が健康リズムを生み出す”. https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/2018042602, 日本生命保険相互会社.“Vol.73 太らない朝食の食べ方”. https://www.nissay.co.jp/kaisha/kenkosupport/column/073/, 農林水産省. “めざましごはんとは?”. http://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/,農林水産省. “朝は時間がないけれど”. http://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/mystyle.html, 倉敷市.“朝食を食べよう!”.食育ポータル. https://www.city.kurashiki.okayama.jp/26784.htm

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