どのタイプに当てはまる？肥満の種類【栄養だより2019年12月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

「肥満」の基準って？

肥満度の判定にはBMI（Body Mass Index）が用いられており、BMI25.0以上が肥満とされています。BMI22.0となる体重が男女共に理想とされており、肥満との関連が強い脂質異常症・糖尿病・高血圧などの疾患に最もかかりにくいとされています。

BMIは身長と体重がわかれば簡単に算出することができますので、ぜひご自身のBMIを計算してみてください。

BMIの計算方法

BMI＝体重(kg)÷身長(ｍ)2

＜例＞

体重57㎏、身長160cmの場合

57㎏÷(1.6m×1.6m)＝22.3

BMIの判定基準（成人の場合）

低体重　　BMI　＜ 18.5

普通体重　18.5　≤　BMI　＜　25.0

※ただし70歳以上の方は21.5≤BMI＜25.0が普通体重です。

肥満　　　25.0　≤　BMI

BMIが25.0未満で肥満でない方でも、内臓脂肪が蓄積されているケースもあり、「隠れ肥満症」と呼ばれています。加齢とともに隠れ肥満症の方の割合は増えていきます。一見やせていても糖尿病や脂質異常症など生活習慣病のリスクは高まりますので、注意しましょう。

肥満には2つの種類がある？！

肥満には2つのタイプがあり「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」に分類されます。

皮下脂肪型

主に皮下組織に脂肪が蓄積されます。比較的女性に多く、お尻や太ももなど下半身に蓄積されるため「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。内臓脂肪よりも減らしにくい傾向があります。

内臓脂肪型

主に腸のまわりに脂肪が過剰蓄積されます。比較的男性に多く、下半身よりもウエストまわりが大きくなるため「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。内臓脂肪型肥満の方は、生活習慣病の発生率や合併率が高くなるといわれています。

Let’s Try! 内臓脂肪の蓄積度チェック

□ 毎日の食事時間が不規則

□ 夕食が遅くなることが多い

□ 早食いをしてしまう

□ 同じようなメニューを選びがち

□ よくお酒を飲む

□ 運動不足である

□ ストレスが溜まっている

□ 手の届くところに食べ物がある

□ ジュース類をよく飲む

□ お菓子は全部食べ切る

1つでも当てはまった方は、内臓脂肪が蓄積している可能性があります。生活習慣を見直してみましょう。

内臓脂肪の蓄積を予防するために……

内臓脂肪をためないためには、バランスの良い食事と適度な運動が大事です。以下のポイントに気をつけながら自身の生活習慣を見直してみましょう。

●食事は、主食・主菜・副菜をそろえ、1日3食食べましょう。

●腹持ちを良くするために、野菜を先に食べ、ご飯を最後に食べる習慣をつけましょう。よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激されます。

●夕食で摂りすぎた糖質はエネルギーとして消費されず余った糖質は体内で脂肪に変換されます。就寝直前の夕食は控えましょう。

●お菓子や甘い飲料の摂りすぎには注意しましょう。食べる場合は1日50～200kcal程度に抑えましょう（※医師の指示がある場合は、指示に従ってください）。

●アルコールは適量（純アルコールで約20g）を守って飲みましょう　(※女性や高齢者は少量が望ましいです)。

　・ビール中瓶1本（500ml）

　・日本酒1合（180ml）

　・焼酎(35度)2/5合（70ml）　

　・ワイン1/4本（180ml）

●適度な運動をしましょう。

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有酸素運動と無酸素運動の違いってなに？

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を利用して、脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す運動です。一方、無酸素運動とは筋を収縮させるためのエネルギーである糖を、酸素を使わずに作り出しエネルギーを生む運動です。

有酸素運動

・ジョギング

・サイクリング

・なわとび

・水泳

無酸素運動

・筋トレ

・短距離走

運動したいけど、どのように始めたらいいかな…

溜まった体脂肪を燃やして減量したい方には、有酸素運動、体を引き締めたい方には無酸素運動がおすすめです。この2つの運動を組み合わせることで、ダイエット効果が高まることも期待されています。週2日、1日30分以上の運動（※医師の指示がある場合は指示に従いましょう）を心掛けましょう。運動は無理のない範囲で行うことが大切です。

栄養だより2019年12月号（PDF）

【参考文献】厚生労働省. “肥満と健康”. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html, 菱田明、佐々木敏. 日本人の食事摂取基準. 2014年. 495p, 医療法人社団 Oasis Medical. “痩せ型なのに糖尿病？その原因と予防法とは”. 糖尿病チャンネル. https://tonyo-ch.com/yasegata-tonyobyou, 武田コンシューマーヘルスケア株式会社. “肥満セルフチェック”. タケダ健康サイト. https://takeda-kenko.jp/navi/check.php?key=himan, 足立香代子.栄養学の基本がまるごとわかる事典. 株式会社西東社. 2015年. 240p, 江崎グリコ株式会社. “有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか？”. POWER PRODUCTION MAGAZINE. https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/, 厚生労働省. “健康日本21（身体活動・運動）”. https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2f.html