健康に過ごすために考えよう!バランスの良い食生活【栄養だより2021年1月号】

栄養のはなし

バランスのよい食事
日本調剤の薬局(一部のみ)では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。


健康を維持するためには規則正しい食生活が必要不可欠です。食事のバランスや摂るべき量について改めて考えてみましょう。

適正エネルギー量を知ろう

適正エネルギー量(カロリー)の食事を摂ることで、さまざまな生活習慣病の予防につながると言われています。ここでは、適正エネルギー量の計算方法をご説明しますので、健康管理にお役立てください。


1.まずは、BMI(肥満度)を計算しよう

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)


BMIが22のときの体重が標準体重で、最も病気になりにくいとされています。年代別の目標BMI範囲は以下の通りです。

年齢
BMI
18歳~49歳
18.5~24.9
50歳~64歳
20.0~24.9
65歳~74歳
21.5~24.9
75歳以上
21.5~24.9
2.次に、標準体重を計算しよう

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22


3.最後に、適正エネルギー量を計算しよう

適正エネルギー量(kcal)=標準体重(kg) × 25~35(kcal)/kg*


*身体活動量(1日の運動量)によって計算時に用いる係数が異なりますので、以下からご選択ください。デスクワークが多い現代人は「低い」に該当する方が多いでしょう。

 低い(1日をほとんど座って過ごしている) … 25~30kcal

 普通(立ち作業が多い、軽いスポーツをする) … 30~35kcal

 高い(力仕事の多い仕事、体を動かすことが多い) … 35kcal~

適正エネルギー量 計算例

身長160cm 身体活動量が「低い」に該当する方の場合


BMI=1.6m×1.6m×22≒56.3kg

適正エネルギー量=56.3kg×25~30≒1410~1690kcal/日


※医師の指示がある方は指示に従いましょう。

食事のバランスについて考えよう

忙しいときには単品で済ませがちになる方もいらっしゃるかもしれませんが、栄養が偏らないようにバランスよく摂ることが大切です。食事のバランスを整えるために、主食・主菜・副菜の組み合わせを意識してみましょう!

主食

ごはん・パン・麺などの穀類。炭水化物を多く含む。


主菜

肉・魚・卵・大豆を使った料理。たんぱく質・脂質を多く含む。


副菜

野菜や海藻を使った料理。ビタミン・食物繊維を多く含む。

もっと!食事バランスを整えるには?

みかんとりんご

●乳製品と果物を食べよう

主食・主菜・副菜に加えて毎日コップ1杯の牛乳や適量の果物(みかん2個またはりんご半分が目安)を食べましょう。ビタミン・ミネラルを補給することができます。

●嗜好飲料やお菓子は適度に楽しもう

1日200kcal(煎餅3枚または板チョコ1/2枚)以下を目安にしましょう。

献立を考えてみよう!

主菜

主菜を先に決めると献立を考えやすくなります。肉・魚・大豆・卵を使い、焼・煮・炒などの調理法と味付けを決めます。


副菜

野菜・海藻・きのこ・芋を多く使い、主菜とは調理方法や味付けを変え、毎食2品考えましょう。


汁物

野菜・海藻・きのこなどを使って考えます。具だくさんにすることで副菜の1つとしても数えることができます。

「手ばかり栄養法」で食べる量を確認!

  • 両手の手のひら
    手ばかり栄養法とは、自分の手のひらを使って1日に食べる食材の量を決める手法のことです。その食材を朝食・昼食・夕食の3食に均等に振り分けて一食の量を考えます。果物や牛乳は間食として取り入れてもよいでしょう。


    魚介 / 肉 / 卵 / 大豆・大豆製品

    …左手に乗る大きさの魚と肉、右手に乗る大きさの豆腐と卵が一日分です。肉の厚さは小指の厚さが目安です。


    緑黄色野菜 / 淡色野菜 / 海藻 / きのこ類 / こんにゃく

    …両手に1杯の緑黄色野菜と、両手に2杯のその他の野菜が一日分です。


    果物

    …両手の人差し指と親指で作った輪の中に入る大きさが一日分です。


    穀類 / いも類 / 牛乳・乳製品

    …じゃがいも中1個、牛乳200mlが一日分で、加えて毎食軽く1杯~1杯半のごはんを食べましょう。

管理栄養士のお悩み解決部屋

最近、食べられる量が減ってしまったの……どうしたらいいかしら?

食事の量が減ってしまうと、体重の減少栄養不足に陥りやすくなります。まずは1日3食を欠かさず食べることが大切です。 1回に量が食べられず、手ばかり栄養法の目安が3食で食べきれない方は補助食として間食を摂ることをおすすめします。
ヨーグルトと切ったバナナ

補助食におすすめの食べ物

 ●おにぎり1個(約180kcal)

 ●ゆで卵・出し巻き卵1個(約80~90kcal)

 ●バナナ1本(約100kcal)

 ●カステラ2切れ(約320kcal)

 ●ヨーグルト80g(約50kcal)

 ●普通牛乳1杯(約140kcal)

 ●ココア1杯(約130kcal)

※医師の指示がある方は指示に従いましょう

コンビニエンスストアでも購入できるものばかりです。お料理の中にスキムミルク(大さじ1杯約20kcal)をプラスすることも手軽に栄養アップできる方法としておすすめです◎
栄養だより2021年1月号(PDF)

【参考文献】厚生労働省.”栄養・食生活”.スマート・ライフ・プロジェクト.https://www.smartlife.mhlw.go.jp/disease/nutrition/,アステラス製薬株式会社.”4.適正なエネルギー量(カロリー)の食事”.https://www.astellas.com/jp/ja/diseases/moreinformation-03/lifestyle01-04,厚生労働省.”日本の食事摂取基準”. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html,農林水産省.”おやつの意味を知りましょう”.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html,宝塚市.”中学校 給食だより(平成30年3月分)”.https://www.city.takarazuka.hyogo.jp/kyoiku/1008934/gakkorecipe/1020803/1020576.html,いわさきグループ.”手ばかり栄養法とは?”.http://www.foodmodel.com/category04/f_50.html, 公益財団法人長寿科学振興財団.”高齢者の低栄養対策のための食生活とは”.健康長寿ネット.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/shokuji-katsudou.html

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