年末年始の食べ過ぎに注意！逆流性食道炎を予防しよう【栄養だより2020年12月号】

栄養のはなし

日本調剤の薬局（一部のみ）では、季節に合わせた健康情報をお届けする情報紙として、毎月「栄養だより」を配布しています。ご自身の食事や健康に興味を持ち、生活習慣を見直すきっかけにしてもらいたいという思いから、管理栄養士が健康に関する情報を発信しています。その中から一部内容を編集してご紹介します。

そもそも……「逆流性食道炎」とは？

逆流性食道炎とは、強い酸である胃酸が食道に逆流することで食道の粘膜に炎症が起きる病気です。食道は、胃酸に対する防御機能が弱いため、酸に繰り返しさらされることで炎症を起こしてしまいます。そして粘膜にただれや潰瘍(かいよう)が生じたり、胸やけや、喉の奥に酸っぱい液体がこみ上げてくるなどの症状の原因になります。

年末年始はさまざまな行事が続き、食生活が乱れやすくなります。ポイントをおさえて胃腸のトラブルを予防しましょう。

胃酸が逆流する原因

原因の一つに胃の中の圧力が高くなり、胃液が押し上げられることが挙げられます。妊娠中の方・肥満気味の方・背中が曲がっている方は腹部が圧迫され、胃液が押し上げられやすいので特に注意が必要です。

「もしかして……？」と感じた方は、ご自身の今の状態をセルフチェックしてみましょう。

逆流性食道炎セルフチェック

　□ 胸やけがする

　□ おなかが張る

　□ 食後に胃がもたれる

　□ 思わず手のひらで胸をこすることがある

　□ 食後に気持ち悪くなることがある

　□ 食後に胸やけが起こる

　□ 喉にヒリヒリするなどの違和感がある

　□ 食事の途中で満腹になってしまう

　□ ものを飲みこむと、つかえることがある

　□ 苦い水（胃酸）が上がってくることがある

　□ ゲップがよく出る

　□ 前かがみ姿勢になると胸やけがする

8個以上チェックがついた方は、一度医師に相談してみましょう。

生活習慣を見直して、逆流性食道炎を予防しよう！

逆流性食道炎を予防するためには、胃に負担をかけないような動作や姿勢を心掛け、胃酸を分泌しやすい食べ物を控えることが大切です。

生活動作・就寝姿勢の５つのポイント

１．腹部を圧迫しない

前かがみの姿勢になると腹部が圧迫されてしまうので、まずは背筋を正しましょう。ベルトをきつく締め過ぎない、重い荷物は持たない、排便時にいきまない、などの心掛けも大切です。

２．食後1～2時間は横にならない

３．就寝前2～3時間の食事は避ける

食後すぐに横になると胃の中のものが逆流しやすくなるので避けましょう。

４．体の左側を下にして寝る

５．上半身を10～20㎝高くした体勢で寝る

体の左側を下にしたり上半身を少し高くすることで、胃酸の逆流を防ぐことができると言われています。うつ伏せは腹部を圧迫してしまう恐れがあるので避けましょう。

控えた方が良い食べ物

●油っぽいもの　…　揚げ物など

●甘いもの　…　ケーキなど

●酸味があるもの　…　柑橘系の果物など

●刺激が強いもの　…　カレーなど

●アルコール・コーヒー

これらには全て、胃酸の分泌を促す働きがあります。摂り過ぎないように気を付けましょう！

＼積極的に摂りたい栄養素／

ビタミンU

ブロッコリー・アスパラガス・キャベツ・大根などに多く含まれる栄養素で、胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあります。
水に溶けやすく熱に弱い栄養素のため、生食やスープで煮汁ごと食べる方法がおすすめです。

管理栄養士のお悩み解決部屋

年末年始は毎年食べ過ぎて体重が増えやすいの……。健康に過ごすためのコツを教えてください！

年末年始はさまざまな行事が続くので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。健康的に乗り切るためのポイントをご紹介しますので、参考にしてみてください。

野菜から先に食べる

野菜から先に食べると血糖値の上昇を抑えることができ、よく噛むことで満腹感も得やすくなります。

●関連リンク

血糖値の上昇を防ぐ！食事のコツ【栄養だより2019年11月号】

鍋料理で栄養素をバランスよく摂取

魚介類、肉類、豆類、野菜類などさまざまな食材を使う鍋料理は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂ることができます。

朝食は抜かない

朝食をしっかり摂ることで、その日1日の食欲をコントロールすることができると言われています。朝食を抜いてしまうと空腹感により、ドカ食いの原因になりますので注意しましょう。

●関連リンク

毎日の元気の源！朝食をしっかり食べよう【栄養だより2019年9月号】

急いで食べない

ゆっくり味わって食べることで満腹感を得やすくなります。

お餅の食べ過ぎに注意！

市販の切り餅は2個分（50g×2個＝100g）およそ240kcal。これはご飯1杯分（150g）のエネルギーに相当します。

お餅を食べるときは野菜たっぷりのお雑煮がおすすめです◎

栄養だより2020年12月号（PDF）

【参考文献】ロート製薬株式会社.”逆流性食道炎とは？”.https://jp.rohto.com/learn-more/gastrointestinal/stomach/gerd/,武田薬品工業株式会社.”胸やけのお話”.https://www.takeda.co.jp/patients/muneyake/,沢井製薬株式会社.”胃食道逆流症の症状と対策”.サワイ健康推進課.https://kenko.sawai.co.jp/prevention/201802.html,株式会社産経デジタル.”眠り方で防げる！　逆流性食道炎の人は「左向き寝」がおすすめ　胸やけや呑酸を予防”.zakzak.https://www.zakzak.co.jp/lif/news/190410/lif1904100001-n1.html,株式会社 asken.”胃腸を健やかにするビタミン様物質【ビタミンU】”.https://column.asken.jp/nutrient_dictionary/nutrient_dictionary-6544/,一般社団法人日本生活習慣病予防協会.”年末・年始に失敗しないコツ　上手に乗り切るための7ヵ条”.http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2012/002221.php, 一般社団法人日本生活習慣病予防協会.”年末年始は体重増加に注意　食事で失敗しない7つの簡単なコツ”.http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2015/005499.php,M.Kusano et al. : J Gastroenterol., 39,888(2004)