毎日を元気に過ごすために！「よい睡眠」をとろう【栄養だより2024年3月号】
栄養のはなし
睡眠が持つ役割
今回は睡眠の質と時間について学びましょう。
世代別の睡眠時間の目安とポイント
質のよい睡眠のための4つのポイント
体内時計には、睡眠のタイミングやホルモンの分泌、生理的な活動を調整する働きがあります。規則正しい生活を送ったり、起床後に朝日を浴びたりすることで、体内時計が整います。
運動する習慣をつけることで、寝つきが良くなり熟睡しやすくなります。早足での散歩や、軽いランニングなどの運動方法がおすすめです。
就寝の2～3時間前に湯船につかると、入浴によって上がった体温が、寝るときに適度に下がり、その結果寝つきがよくなります。38度程度のぬるめの温度では25～30分、42度程度の熱めの温度では5分程度つかるとよいでしょう。
コーヒーや緑茶、チョコレートなどにはカフェインが含まれているため、就寝前は摂取を控えましょう。また、アルコールは適量にとどめ、寝酒は避けましょう。
管理栄養士のお悩み相談部屋
最近眠りが浅く、目覚めもスッキリしなくて困っています。睡眠の改善につながるおすすめの食品はありますか？
睡眠の質向上におすすめの栄養素と食品
アミノ酸の一種であるグリシンには、体の中心温度を下げて、自然な睡眠を導く効果があるとされています。また、深い眠りであるノンレム睡眠の時間が増加するともいわれています。牛すじや鳥なんこつ、えび、かになどの食品に豊富に含まれます。
必須アミノ酸の一種であり、乳製品や卵、バナナなどの食品に含まれているトリプトファンには、「セロトニン」という気持ちを落ち着かせるホルモンの生成を助ける働きがあります。セロトニンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があり、生成にはビタミンB6が必要です。ビタミンB6は玄米やサケ、マグロ、バナナに含まれます。トリプトファンを含む食品と一緒に摂りましょう。
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日本調剤の管理栄養士へのご相談は、処方箋をお持ちでない方でも、どなたでもご利用いただけます。病気というほどではないけれど、ちょっと健康のことが気になるな……睡眠の質向上につながる食事のポイントについてもっと知りたい方は、ぜひお気軽に、お近くの日本調剤までお立ち寄りください。また、薬局にご来局いただかなくても、オンライン栄養相談でも皆さまの食事・栄養をサポートしております。オンライン栄養相談をご希望の方は「栄養相談/認定栄養ケア・ステーション」を選択の上、お問い合わせください。
【参考文献】日本ジェネリック株式会社.”睡眠とは～よく眠れない方へ”.https://medical.nihon-generic.co.jp/uploadfiles/materials/SUIMIN_BOOK.pdf,厚生労働省.”健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）”.https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_37017.html,山口市保健センター.”睡眠 質の良い睡眠を取る方法”.こころ ほっと やまぐち.https://www.city.yamaguchi.lg.jp/site/kokorohot/23576.html,株式会社わかさ生活.”グリシン”.わかさの秘密.2016年3月3日.https://himitsu.wakasa.jp/contents/glycine/,パルシステム共済生活協同組合連合会.”5月の家族の健康レシピ”.https://www.palsystem-kyosai.coop/navi/20170501001.html（閲覧日：2024年2月22日）
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